Hälsosam Livsstil, Näringsguiden
Proteinets påverkan på din träning – hur mycket behöver du egentligen?
apr
Protein är en av de viktigaste byggstenarna i kroppen och spelar en avgörande roll för muskeltillväxt, återhämtning och prestation. Men hur mycket protein behöver du egentligen? Och måste man verkligen äta protein direkt efter träningen?
I det här inlägget går vi igenom hur protein påverkar din träning, hur du optimerar ditt intag och vad forskningen säger om protein och muskeluppbyggnad.
Vad är protein och varför är det viktigt?
Protein är uppbyggt av aminosyror, som fungerar som byggstenar för muskler, organ, enzymer och hormoner. När du tränar bryter du ner musklerna, och för att kroppen ska kunna reparera och bygga upp dem starkare behövs protein.
Proteinets viktigaste funktioner:
🔹 Muskeluppbyggnad – Stimulerar proteinsyntesen och stärker musklerna.
🔹 Återhämtning – Påskyndar muskelreparation efter träning.
🔹 Mättnad – Protein håller dig mätt längre och kan minska onödigt småätande.
🔹 Hormonproduktion – Påverkar insulin, kortisol och andra hormoner som är viktiga för träning och hälsa.
💡 Om du tränar regelbundet men får i dig för lite protein kan din återhämtning bli sämre, du kan tappa muskelmassa och känna dig tröttare!
Hur mycket protein behöver du?
Hur mycket protein du behöver beror på ditt mål, din aktivitetsnivå och din kroppsvikt.
✅ Lätt träning (promenader/yoga): 1,2–1,4 g/kg kroppsvikt/dag
✅ Styrketräning & muskelbyggnad: 1,6–2,2 g/kg kroppsvikt/dag
✅ Hård träning (elitnivå, CrossFit, tung styrka): 2,2–2,5 g/kg kroppsvikt/dag
✅ Viktnedgång & fettförbränning: 1,8–2,4 g/kg kroppsvikt/dag
Exempel:
En person som väger 70 kg och styrketränar behöver ca 112–154 g protein per dag.
Det motsvarar:
🍗 1 kycklingfilé (30 g protein)
🥚 3 ägg (21 g protein)
🍣 1 portion lax (25 g protein)
🥜 1 näve nötter (10 g protein)
🥛 1 proteinshake (20 g protein)
💡 Du behöver inte äta extrema mängder protein, men ett jämnt intag över dagen ger bäst effekt!
När ska du äta protein?
Före träning 💪🏼
✔ En måltid med protein + långsamma kolhydrater 1–2 timmar innan träning ger stabil energi.
Efter träning 🏋🏽♀️
✔ Ett proteinintag inom 1–2 timmar efter passet hjälper återhämtningen.
✔ Kombinera med kolhydrater för att fylla på glykogenlagren.
Under dagen ⏳
✔ Fördela proteinintaget över alla måltider för jämn muskelproteinsyntes.
✔ Undvik att få i dig allt protein i en enda måltid – kroppen kan bara ta upp en viss mängd åt gången.
💡 Det viktigaste är ditt totala proteinintag över hela dagen, inte exakt när du äter det!
Vilka är de bästa proteinkällorna?
Protein finns både i animaliska och vegetabiliska livsmedel.
Animaliska proteinkällor:
🥚 Ägg
🍗 Kyckling & kött
🐟 Fisk & skaldjur
🧀 Kvarg, keso, yoghurt
🥛 Mjölk & proteinpulver
Vegetabiliska proteinkällor:
🌱 Baljväxter (linser, bönor, kikärtor)
🥜 Nötter & frön
🌾 Quinoa & havregryn
🥑 Sojaprodukter (tofu, tempeh, soyghurt)
💡 Om du äter en vegetarisk eller vegansk kost – kombinera olika proteinkällor för att få i dig alla essentiella aminosyror!
Kan man få i sig för mycket protein?
Ät en balanserad kost – protein är viktigt, men kolhydrater och fetter behövs också för optimal hälsa!
💡 Vill du ha hjälp med att hitta rätt balans i kosten? Jag erbjuder kostrådgivning och skräddarsydda kostplaner – anpassade efter dina mål och din träning.
📍 Läs mer & boka din plats här! 👉 Kostrådgivning
FAQ: Din guide till vanliga frågor
Nej! Protein från mat räcker för de flesta. Pulver kan dock vara ett smidigt sätt att få i sig protein vid behov.
Du riskerar sämre återhämtning, muskelförlust och minskad energi.
Ja! Genom att kombinera olika vegetabiliska proteinkällor kan du få i dig allt kroppen behöver.
Ja, protein ger bra mättnad och kan hjälpa dig att behålla muskelmassa vid viktnedgång.
Vill du ha hjälp med kost & träning?
Vill du optimera ditt proteinintag, bygga muskler eller hitta en balanserad kost? Jag erbjuder:
🏋🏽♀️ Personligt träningsprogram & The Holy Seven – Få rätt styrketräning för att bygga muskler.
👭 Mamas in Shape & Bootcamps – Träning i grupp med fokus på styrka & gemenskap.
Oavsett om du vill bygga muskler, gå ner i vikt eller prestera bättre, så spelar kosten en avgörande roll. Låt mig hjälpa dig att hitta rätt balans för just dina mål!
📍 Läs mer om min kostrådgivning här! 👉 Kostrådgivning
Är du redo att få ut mer av din träning?
Träning + protein = starkare kropp & bättre resultat! Se till att du får i dig tillräckligt och att du anpassar kosten efter dina mål.
