Hälsosam Livsstil
Träna efter din menscykel – Så optimerar du din träning!
jan
Din kropp går igenom olika hormonella förändringar varje månad, och genom att anpassa din träning efter din menscykel kan du träna smartare, må bättre och få ännu bättre resultat. Oavsett om du tränar för styrka, kondition eller återhämtning, kan förståelsen för de olika faserna hjälpa dig att maximera din prestation och minimera skador.
Här går vi igenom de fyra faserna i menscykeln och vad som händer i kroppen, samt ger träningsrekommendationer för varje fas.
Menstruationsfasen (ca dag 1–7)
Vad händer?
Under menstruationen sjunker nivåerna av östrogen och progesteron, vilket kan påverka energinivåerna negativt. Många kvinnor upplever trötthet, humörsvängningar och i vissa fall smärta. Dessutom är järnnivåerna ofta låga på grund av blodförlusten, vilket kan göra att du känner dig orkeslös.
Träningsrekommendation:
🔹 Fokusera på lågintensiv träning som promenader, yoga eller lättare styrketräning.
🔹 Mot slutet av fasen kan energinivåerna börja öka, vilket gör det möjligt att återgå till mer intensiva pass.
🔹 Ät järnrik mat (t.ex. spenat, bönor, nötter) för att kompensera för förlorat järn.
🔹 Drick mycket vatten för att minska vätskeretention.
Follikelfasen (ca dag 8–14)
Vad händer?
Efter mensen börjar östrogenet stiga, vilket gör att du känner dig piggare, starkare och mer motiverad. Kroppen återhämtar sig bättre och det är en perfekt tid för att utmana dig själv med tyngre och mer intensiv träning.
Träningsrekommendation:
🔹 Träna styrka med tyngre vikter och färre repetitioner – perfekt tid för PB!
🔹 Lägg in högintensiva pass som intervaller eller cirkelträning.
🔹 Utnyttja energin för att jobba på tekniska rörelser som kräver fokus och koordination.
🔹 Se till att få i dig tillräckligt med protein för att stödja muskeluppbyggnaden.
Ägglossningsfasen (ca dag 14)
Vad händer?
Östrogenet når sin topp och testosteronet stiger tillfälligt, vilket gör att du känner dig stark och energifylld. Detta är ofta en tid då du kan sätta nya rekord, men var noga med att värma upp trots ivrigheten!
Träningsrekommendation:
🔹 Utmana dig med explosiv träning som boxhopp, sprintar eller tunga lyft.
🔹 Testa högintensiva träningspass eller gruppträning för extra motivation.
🔹 Var noga med tekniken i alla övningar för att minska skaderisken.
🔹 Lägg in dynamisk stretch som en del av uppvärmningen.
Lutealfasen (ca dag 15–28)
Vad händer?
Efter ägglossningen stiger progesteronet, vilket kan göra dig lugnare men också tröttare. Många upplever svullnad, sötsug och lägre motivation, särskilt veckan innan mens. Detta är en bra tid för att skifta fokus till återhämtning och medelintensiv träning.
Träningsrekommendation:
🔹 Kör pass med medelintensiv styrka eller lättare kondition som jogging och cykling.
🔹 Prioritera rörlighet och stretch – perfekt för att minska stelhet och stress.
🔹 Lyssna på kroppen och vila vid behov, särskilt dagarna innan mens.
🔹 Ät långsamma kolhydrater och hälsosamma fetter för att hantera energidippar.
FAQ: Din guide till vanliga frågor
Ja, absolut! Det är viktigt att lyssna på kroppen, men många upplever att lågintensiv träning som promenader, yoga eller lättare styrketräning kan minska mensvärk och öka välbefinnandet.
Under follikelfasen stiger östrogenet, vilket förbättrar din återhämtning, styrka och uthållighet. Detta gör att du kan träna hårdare och mer intensivt utan att känna dig lika trött.
Det är inte farligt, men med höga östrogennivåer kan risken för skador på ligament vara något högre. Värm upp ordentligt och var noga med tekniken i alla övningar.
Under lutealfasen är det vanligt att känna sig tröttare. Anpassa träningen till hur du mår – satsa på medelintensiv träning, återhämtning och rörlighet. Kom ihåg att det är helt okej att vila mer om kroppen behöver det.
Vill du få ut mer av din träning?
Hos Nadiform hjälper vi dig att skapa en träningsplan som fungerar hela månaden!
🔹 Onlineprogram: Prova vårt flexibla program som 15 min varje dag i 30 dagar – perfekt för hemmaträning.
🔹 Personlig träning: Anpassade program för att maximera dina resultat, både på gymmet och hemma.
🔹 Kostrådgivning: Lär dig äta för att stödja din träning och hormonella hälsa.
👉 Boka din plats här och börja optimera din träning redan idag!
Dina Nästa Steg
Vårt nästa steg tillsammans är att boka in sig på denna täningsplan som passar just dina behov, oavsett om du är nybörjare eller redo för mer avancerade utmaningar. Vi ser fram emot att hjälpa dig att sätta och nå dina mål, att finna glädje i rörelse och att fira varje framsteg på vägen. Kontakta oss idag för att börja din resa mot en starkare du genom att besöka vår webbplats eller kontakta oss!
