Hälsosam Livsstil, Träning För Mammalivet
Löpning efter graviditet – hur du stegrar på rätt sätt
maj
Jag har aldrig varit en person som älskar att springa. Men efter att jag fött barn fanns plötsligt ett enormt sug att ge mig ut och springa – kanske för att jag inte kunnat göra det på så länge. Lustigt hur kroppen fungerar, eller hur?
Men att börja springa igen efter en graviditet är inte något man ska stressa fram. Kroppen har gått igenom en stor förändring, och även om du känner dig pigg och redo är det viktigt att stegra löpningen på rätt sätt.
Här går vi igenom hur du vet om du är redo, vilka signaler du ska lyssna på och hur du kan stegra löpningen successivt.
Är du redo att börja springa? Lyssna på kroppen!
Löpning är en högbelastande träningsform som kräver stark bäckenbotten, stabil bål och god kroppskontroll. Om du känner någon av dessa symtom när du testar att springa – AVVAKTA och jobba mer med styrka och stabilitet först:
❌ Tyngdkänsla nedåt i bäckenbotten
❌ Läckage eller inkontinens
❌ Smärta i bäckenet, ryggen eller höfterna
❌ Oförmåga att kontrollera bålspänningen
Men om du känner dig stark, har en stabil bål och ingen tyngdkänsla? Då kan du börja stegra löpningen successivt!
💡 TIPS: Även om du varit en van löpare innan graviditeten, ge kroppen tid! Att springa är inte bara en fråga om kondition – det handlar om hur redo muskler, leder och bäckenbotten är för belastningen.
Så stegrar du löpningen efter graviditeten
Fas 1: Börja med gång + löpintervaller
🔹 Starta med snabba promenader för att vänja kroppen vid belastning.
🔹 Testa korta löpintervaller: 30 sek jogg – 1 min promenad x 10.
🔹 Undvik löpning i nedförsbacke i början, eftersom det ger mer stötar. Uppförsbacke är snällare för kroppen och hjälper dig att bygga styrka!
💡 Viktigt: Bäckenbotten ska kunna hantera trycket från löpningen. Om du känner att du tappar kontrollen över bålspänningen eller får en tyngdkänsla – backa och jobba mer med stabilitet först.
Fas 2: Öka tiden & tempot successivt
🔹 När korta intervaller känns bra – förläng dem! Testa 1 min jogg – 30 sek gång x 10.
🔹 Öka distansen successivt – men undvik att gå från 0 till långa distanser direkt.
🔹 Börja gärna på mjukt underlag (grus, skogsstig) istället för asfalt.
Fas 3: Lägg in tempoväxlingar & längre löpsträckor
🔹 När kroppen känns redo kan du börja öka tempot och springa längre sammanhängande sträckor.
🔹 Testa tempoväxlingar: 2 min lugn jogg – 30 sek snabbare löpning x 6.
🔹 Träna gärna styrka för bål, höfter och bäckenbotten parallellt för att undvika överbelastning.
Vill du ha hjälp med att komma igång?
Att börja springa igen efter graviditeten kan kännas utmanande – men du behöver inte göra det ensam!
🏃♀️ Mamas in Shape & Parents in Shape – Gruppträning för mammor som vill bygga upp styrkan igen.
💪🏼 Personligt träningsprogram online – Skräddarsytt efter dina mål och förutsättningar.
🏋🏽♀️ PT & styrketräning – För en starkare kropp som håller för löpning.
📍 Boka din plats här! 👉 All info här
FAQ: Din guide till vanliga frågor
Det är väldigt individuellt, men generellt rekommenderas att vänta minst 3–6 månader innan du börjar med löpning. Lyssna på kroppen!
En viss separation av magmusklerna är normalt, men det viktiga är hur du aktiverar bålen. Om du får ett okontrollerat buktryck eller smärta – pausa löpningen och jobba mer med bålstabilitet först.
Mjukare underlag som skogsstigar, grus och löparbanor är mer skonsamma än asfalt. Undvik långa nedförsbackar i början, eftersom det ger högre stötbelastning.
Ja, protein ger bra mättnad och kan hjälpa dig att behålla muskelmassa vid viktnedgång.
Vill du ha stöd på vägen? Kontakta oss!
Löpning efter graviditeten handlar inte om att stressa fram resultat – det handlar om att bygga en stark och hållbar kropp som kan springa smärtfritt i många år framöver.
Att börja springa igen efter graviditeten är en resa som ser olika ut för alla. Oavsett om du vill ha hjälp med steg-för-steg-upplägg, stärka kroppen med rätt övningar eller få ett personligt träningsprogram så finns vi här för dig!
📍 Läs mer och boka din plats här!
📩 Har du frågor? Skicka ett DM eller mejla oss – vi hjälper dig gärna!
Låt oss bygga en stark, hållbar och löparvänlig kropp tillsammans! 💪🏼🏃♀️
